Для занятий силовым тренингом дома потребуется скамья для жима и подставка под штангу, поскольку класть между подходами снаряд на пол крайне сложно и неудобно. Задача облегчается, когда рядом есть партнер, но случается это редко, поскольку, тренировки, как правило, проводятся самостоятельно.

В интернет много статей, которые описывают, как изготовить самодельную скамью для жима, являющуюся одним целым со стойкой для штанги – такой себе тренажер для жима два в одном. Вариант этот наиболее простой, но облегчающий проведение тренировок.

Удобнее вариант, когда самодельная скамья, выполнена с регулируемой по высоте стойкой отдельно.

Но он в изготовлении посложнее. Высоту стойки для штанги легко изменять, сама же она — отдельный элемент тренажера. Изготавливают конструкцию согласно приведенным ниже чертежам, оборудуют трубкой, которая разрешает делать захват ногами. Это дает возможность выполнять на тренажере другие упражнений: разгибание на трицепс, прокачку пресса и т.д.

С помощью чертежей и фантазии легко собрать много комбинаций: самодельную скамью для жима в положении «лежа» можно выполнить как одно целое с регулируемой по высоте подставкой под штангу, а так же, выполнить их как два отдельных элемента – самодельная скамья для жима и подставка неизменной высотой.

Трубку для захвата ногами по желанию — делать или нет. Это решает мастер, взявшийся изготовить тренажер. В результате получиться должна конструкция, аналогичная предлагаемой ниже.

Теперь подробнее о процессе изготовления.

Верхней цифрой на рисунке обозначен номер самой детали, нижней – номер той, к которой ее крепят. Обойтись можно без крышек, вставляемых в торцы труб, которые использованы для того, чтобы тренажеру придать эстетичный вид, но никакой функциональной нагрузки не несут.

Чтобы собрать тренажер потребуется 3,2 метра трубы профильной стальной, которая является наиболее дорогостоящим материалом конструкции. Чтобы «не связываться» со сваркой, крепление, нужное для фиксирования доски, можно упростить, как показано ниже.

Упростив крепление, самодельную скамью крепят к трубе через два средних отверстия, просверленные заранее. Собрав ее, переходят к изготовлению подставки, высоту которой можно регулировать.

Как и в предыдущем чертеже, деталь обозначена верхней цифрой, а тот элемент, к которому она крепится – нижней.

Профильные прямоугольные трубы, указанные в чертеже моно заменить толщиной металла 2 или 3 миллиметра, поскольку такие найти проще, чем с толщиной 2,6 мм. Понятно, что предпочтительнее взять толщину 3 миллиметра, чтобы повысить надежность конструкции. Разница в цене за метр небольшая – до 1 доллара. Потребуется ее для изготовления двух стоек 1,5 метра.

На квадратные трубы приходится основная нагрузка, поэтому, несмотря та то, что проще найти их толщиной металла 3 мм, постарайтесь найти толщину 4 мм.

В будущих стойках сверлят отверстия для клиньев (см. рис.). Наружная Внутренняя

Два отверстия сверлят в трубе наружной, размером 40х40 и 8 — во внутренней. Какой выберут диаметр отверстий неважно, как не играет роли и расстояние между ними. Главное, чтобы они не были меньше, чем указано в чертеже.

Разрешается высоту стоек закреплять упрощенно, используя, для каждой штанги один клин. Но, тогда толщина клинов (см. рис.) и отверстий должна быть вдвое больше, чем на чертеже. В таком варианте не обязательно сверлить в наружных трубах по 2 отверстия.

Для удобства делают по одному клину для стойки (а не по 2), но изготовить их придется потолще. Проще их сделать из гвоздей. В таком случае, выбирайте 200 – тку: они и по длине подойдут, и будут толще 6 мм. Но, при таком решении, желательно, чтобы на каждой самодельной стойке было по 2 клина. Чтобы использовать по одному клину, потребуется что-то потолще.

Если в наличие имеется лист, держатели изготавливают согласно чертежу. Для простоты изготовления, замените их рычагами, которые придется сварить из толстой арматуры с профилем «U» или «Y».

Сделав самодельную скамью для жима и регулируемый держатель штанги, можно и сам снаряд, т.е. штангу, попробовать сделать самостоятельно.

Видео: Тренажер своими руками, часть№1

Видео: Тренажер своими руками, часть№2

Видео: Тренажер своими руками, часть №3

Множество мужчин и женщин желает иметь красивое тело. Но для этого нужно постоянно заниматься регулярными тренировками на разные группы мышц. Качание пресса входит в этот перечень физических упражнений и является важным участком тела, который придаёт стройности. Но если не имеется лишнего времени на тренировки в спортивном зале, а также нет лишних денег на покупку тренажёра, необходимо сделать тренажёр своими руками – скамью для пресса.

Для того чтобы осуществить этот план, нужно иметь небольшой опыт с инструментом для строительства. Для изготовления скамьи нужно грамотно подойти к этому вопросу. Ведь конструкция должна быть надёжной и прочной.

Обычная скамья для пресса

Этот вариант тренажёра довольно простой в изготовлении. Он обеспечивает полноценное занятие тренировок и за счёт него можно добиться хорошего результата в короткие сроки. Чтобы соорудить конструкцию, необходимо купить следующие материалы:

Перед изготовлением скамьи нужно высушить доску и выполнить обработку антисептиком. В процессе высыхания древесины, следует заняться сборкой металлического каркаса.

На ширину доски укладываются две трубы длиной 120 см, а вверху и внизу вырезаются две штуки на ширину доски, только одна должна быть длиной на 60 см – это необходимо для устойчивости скамьи для пресса. Она монтируется на основании площадки. Конструкция должна напоминать прямоугольник .

Далее соединяются две трубы по Т-образной схеме. В центре монтируется перекладина для ног . После изготовления, конструкцию в форме «Т» необходимо перевернуть и приложить к прямоугольнику. Они соединяются куском трубы большего сечения, допускается использовать уголок.

Далее на доску набивается мягкое покрытие . В трубе делаются отверстия под болты, желательно 5 штук на одну сторону и 2 на основание. В конце осуществляется закрутка доски. Металлический каркас можно покрасить в чёрный цвет. Сборка каркаса делается при помощи сварки.

Усовершенствованная скамья для пресса

Она отличается от обычной тем, что имеет регулятор наклона доски. Следует придать конструкции комфортные ножные зажимы. Для изготовления самодельного тренажёра, рекомендуется сделать чертёж и выполнить расчёты. Необходимо будет приобрести следующий материал:

Изначально сооружается каркас из квадратных труб . На пол укладывается труба длиной 110 см, а на краях поперёк привариваются куски труб длиной 50 см. На один конец прикрепляется стойка в высоту 26 см, в ней делается несколько отверстий под болты.

Далее нужно сделать деталь в форме «Т », но с немного меньшим диаметром трубы, чтобы изделие впритирку заходило в стойку. В нём также необходимо проделать отверстия, но чтобы совпадали с дырами на стойке, так можно выполнять регулирования ножной детали.

Далее, на 50 см от ножного края устанавливается следующая стойка на 30 см в высоту. От этой стойки на 33 см монтируется ещё одна на 35 см в высоту. Затем необходимо сделать отверстия в 30-сантиметровой стойке через каждые 5 см, но, прежде чем их изготовить, рекомендуется вложить туда кусок трубы меньшего диаметра и произвести сверление. На 35-сантиметровой стойке вырезается на верхнем краю части, чтобы по бокам получились пластинки, их также нужно вверху просверлить под большой болт.

Затем сооружается верхняя часть рамы . На определённую длину отрезаются 2 уголка, между собой привариваются, к ним приваривается просверлённая труба. В стенках делаются отверстия, и прикручивается доска. С ножного края к уголкам поперёк приделывается труба длиной 40 см, затем верхний каркас насаживается на стойки. Головная часть закручивается на большой болт, а регулируемая опора закручивается болтами, предварительно выставленная на нужный угол.

В конце выполняется окрашивание конструкции и обивка доски , а также ножных деталей поролоном и кожей. На ноги необходимо намотать толстый слой поролона, чтобы не происходило болезненных ощущений. Через некоторое время тренировок надо просто перекрутить болты в другое отверстие, тем самым осуществив поднятие доски. За счёт такого тренажёра для пресса можно накачать живот за короткое время.

Применение шведской стенки в качестве тренажёра для пресса

Если в помещении имеется шведская стенка, то задача сооружения конструкции существенно облегчается. Если таковой нет, то её изготовление не станет лишним.

Потребуются следующие материалы : толстая доска стандартной ширины, длина около 100 см; две деревянные перемычки; материя для предотвращения повреждений на спине.

Сооружать эту конструкцию предельно просто . Достаточно отрезать доску на нужный размер. На краю прикрутить брус такой же ширины, как и доска. На 30 см от края прикручивается круглая перемычка для ног в виде ручки из-под лопаты. В окончании необходимо монтировать мягкую материю на доску и ножной держатель.

Принцип скамьи для пресса такой: доска подставляется к шведской стенке, краем с брусом цепляется за перемычку шведской конструкции, и делаются тренировки на пресс, через некоторое время можно изменить наклон скамьи .

Скамья для жима своими руками

Такой тренажёр является довольно востребованным, ведь на нём можно выполнять занятие со штангой и качать пресс. Сделать силовой тренажёр своими руками нетрудно, если разумно подойти к этому делу.

Такой тренажёр имеет много функций . Его можно оборудовать блоком для ног, прокачки живота и силового жима лёжа. В последнем случае очень удобно, ведь для жима не понадобится страхующий партнёр, потому что на тренажёре имеется ограничительная цепь.

Длина между опорами составляет 110 см. Тренажёр может быть оснащён стопорами, пружинистой скобой, фиксатором, шарнирными опорами, регулируемой спинкой и сиденьем. Используя такой универсальный тренажёр, можно прокачать большую часть группы мышц . Конечно, такая конструкция стоит немалых денег и купить её не каждый сможет.

Покупка или собственноручное изготовление

Не у всех есть возможность заниматься тренировками в зале, такую проблему решает приобретение тренажёра для пресса и силового жима лёжа. Но существуют плюсы и минусы того, и другого варианта.

Плюсы покупочного варианта: не придётся тратить время на собственноручное изготовление.

Минусы купленного тренажёра:

• низкое качество товара;
• высокая цена.

Самодельный вариант

• Качество, дизайн и функциональность соблюдаются самим владельцем.
• Не придётся применять для конструкции дорогостоящий материал.
• Самодельный тренажёр в отличие от магазинного, по расходной цене на материал получится значительно дешевле.

Минусы: трата времени на сооружение тренажёра.

Как сделать скамью для жима

Изначально составляется чертёж скамьи и подготовка всего необходимого. Пошаговый процесс:

В любом случае чтобы сделать скамью для жима, необходимо обладать базовыми навыками по работе с металлом, особенно в сварочной сфере. Если при сборке тренажёра своими руками швы сделать некачественными, то это чревато ужасными последствиями. Лучше попросить знакомого человека, который разбирается в сварочном деле.

А также важно, чтобы скамья была симметричной , без перекосов, ведь, например, неровно приваренный лист для лежака уже не будет на себя брать равномерную нагрузку, следовательно, через некоторое время, возможно, произойдёт нарушение целостности скамьи.

Первый вопрос, который задает человек, узнавший, что его знакомый занимается спортом: "Сколько жмешь?" И это неспроста, потому что самый распространенный тренажер - это штанга и скамья для жима лежа. Новички в спорте, завидев стойку со штангой, непременно идут к ней. Популярность данного снаряда обусловлена тем, что он хорошо прорабатывает мышцы рук. Именно эта область тела и является наиболее желанной для прокачки.

Нет времени ходить в спортзал? Не проблема

Нет времени ходить в спортзал? Не проблема, потому что скамья для жима своими руками изготовляется довольно-таки просто. Бывает такое, когда ну совсем нет времени ходить в тренажерку или нет желания. Купить данный снаряд? Сразу нет, потому что они стоят слишком дорого, да и зачем, когда скамья для жима своими руками делается несложно. Значит, вариант только один - приниматься за работу самостоятельно.

Планировка будущего снаряда

Перед тем как начать работу, нужно все тщательно распланировать, чтобы знать, какой материал нужен и сколько его покупать. Также на этом этапе важно выбрать, какого вида будет сама стойка, что это будет за скамья для жима лежа своими руками. Чертежи - тоже неотъемлемая часть планировки. Чтобы снаряд оказался правильным, надо делать все четко по схемам.

Скамья для жима лежа, своими руками сделанная, должна обладать всеми ей нужными качествами, а именно практичностью, компактностью и надежностью. Последнее - одно из самых важных качеств, так как работа с немалыми массами может попросту сломать снаряд, поэтому надо делать его мощным. Большие, сваренные между собой куски железа - это именно то, что нужно. Да, снаряд будет занимать какое-то место в квартире, но им нужно пожертвовать ради тренировок. Что делать, если места в квартире мало? Нужно сделать так, чтобы конструкция стала компактной. Этого можно добиться только с разборным снарядом. Когда все части разбираются, то проблем с собиранием и хранением точно не будет.

Какие материалы понадобятся

Даже та сумма, которая потратится на различные материалы, все равно будет меньше, чем стоит уже готовая, сделанная на заводе скамья для жима лежа. Своими руками придется сделать очень многое. Но это, безусловно, того стоит.

Прежде всего, перед началом работы стоит приготовить материалы, из которых будет сделана скамья для жима своими руками. Чертежи и подсчеты подскажут, сколько и чего нужно закупить. Какие же материалы понадобятся для изготовления данного снаряда?

Сделать скамью для жима своими руками лучше всего из профильной трубы. Это такой вид металлопроката, который продается в строительных магазинах и на рынках. Он бывает квадратным и прямоугольным. Лучше всего, конечно, брать квадратный, так как он более практичный. Такого металлического профиля нам понадобится всего лишь один вид, из которого будет сделана вся конструкция скамьи и стойки. Размеры данного профиля должны быть сорок на сорок миллиметров. Толщина стенок (поперечного сечения) равняется двум миллиметрам.

Еще понадобятся две стальных пластины прямоугольной формы. Желательно, чтобы толщина их была не менее полусантиметра. Из них будут изготавливаться держатели штанги. На каждом конце их следует загнуть так, чтобы получился крючок. Также нужны болты с гайками и резиновые подкладки. Из-за того, что вся конструкция сделана из металла, она слишком шумит и может царапать пол. Для того чтобы избежать этого, их наклеивают на все основание скамьи. Так она становится более устойчивой, а значит, лучшей.

Сам лежак будет сделан с помощью доски, поролона и кожзаменителя. Такое ложе выйдет очень прочным, мягким и практичным, а самое главное - долговечным.

Скамья для жима лежа своими руками: чертежи

Что нужно сделать с самого начала? Перед тем как приниматься за работу, необходимо четко себе представить, как будет выглядеть скамья для жима. Своими руками придется сделать и две стойки, чтобы можно было во время тренировок класть на них штангу. Конструкция будет стоять на трех вертикальных опорах. В длину она должна быть один метр, а в высоту - восемьсот миллиметров.

Как сделать скамью для жима

Так как конструкция специально рассчитана для новичков в строительном деле, то она будет немного грубоватой, но зато легкой. Первым делом нужно начать с нарезания бруса по длине. После этого можно приступать к сварке.

К двум стойкам, которые будут держать штангу, нужно приварить две перпендикулярных балки. К другой вертикальной стойке - перпендикулярный брусок (все видно на чертеже).

На двух больших вертикальных стойках стоит сделать наметки на уровне трехсот сорока сантиметров. Именно в этом месте к двум кускам профиля приваривается поперечная горизонтальная балка. К горизонтали ровно посередине добавляется прямая балка, параллельная полу. Это и будет основанием для скамьи. К концу осталось только приделать третью вертикальную стойку, а также два держателя для штанги (это те металлические пластины, которые надо было согнуть). Сварочные работы закончены.

Как сделать лежак

Нельзя же заниматься на железном бруске. Поэтому нужно сделать специальный лежак. Его изготовляют из прямоугольной фанеры, поролона и кожзама. Сначала стоит позаботиться о креплении.

Для этого в трех местах в длинной, параллельной полу балке стоит проделать три дырки для болтов через каждые тридцать сантиметров. То же самое необходимо сделать и с фанерой. С помощью болтов закрепляем доску. Затем, нанеся слой клея, приклеиваем поролон. После того как клей подсохнет, можно уже с помощью строительного степлера обтягивать кожзаменителем.

Развитые плечи, фактурно прорисованные грудные мышцы всегда считались достоинствами мужской фигуры. Но атлетическая стать сегодня просто на пике популярности. И переполненные спортзалы - лучшее тому доказательство.

Красота героев-эллинов вдохновляет или с такими формами легче покорить женское сердце - у каждого свои побуждения для наращивания мышц. Но, без сомнения, крепкие мускулы внушают уважение, повышают самооценку.

Помимо физического совершенства, это еще сила и выносливость, а главное - здоровье. И вовсе не обязательно качаться в «тренажерке». Главное мужское упражнение - жим лежа можно выполнять, не перешагивая порога собственной квартиры. Нужно лишь приобрести силовую скамью. Эффект домашних занятий сопоставим с тренингом в самом престижном спортзале.

Назначение и польза от использования

жим штанги на скамье позволяет целенаправленно усилить грудные мышцы

Полное название тренажера - «скамья для жима лежа». Это упражнение входит в базу силовых тренировок в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Оно является основным и для начинающих атлетов, выполняется со свободными весами - гантелями или штангой. Жимы в положении лежа развивают , прокачивают , и обе дельты.

Выбор труден, но результат того стоит

Атлетическая скамья для выполнения жима лежа представляет собой горизонтальную лавку-лежак, оснащенную приспособлениями для установки дополнительного спортивного оборудования.

Отличаются модели функциональным наполнением и набором регулировок, этими же параметрами определяется и цена.

Ассортимент спортивных скамеек многообразен. Выбирая спортивный снаряд для дома, нужно исходить из условий трех максимумов:

• максимум возможностей тренажера;
• максимум пользы и позитива от занятий;
• максимум безопасности;

При использовании дома из соображений удобства хранения и транспортировки лучше приобретать складные конструкции.

Критерии выбора скамьи

только если выбрать хорошую скамью можно грамотно выполнять стоящие жимы и тяги

Основные параметры, на которые стоит обратить внимание:

ширина и длина: скамья прежде всего поддерживает позвоночник и голову, она не должна быть шире 32 и уже 25 см, длиннее 1,25 и короче 1.20 м, ориентироваться надо на собственные ощущения устойчивости положения тела и головы;

наклон спинки: для загрузки большего числа мышц рационально приобрести скамью с подвижной спинкой (регулируемым наклоном вниз и вверх) - от -20 до +40 градусов, тогда высота подставки под штангу обязательно должна быть регулируемой;

высота: отталкиваются от расстояния между голеностопным и коленным суставом, длина голени обычно укладывается в стандартную высоту скамейки 40-45 см.

Сиденье должно располагаться на уровне колен, а ноги для безопасности крепко упираться в пол на случай, если штангу поведет в сторону.

собственный вес плюс планируемый вес для жима помноженный на 1,5 или 2 - вот то число, на которое ориентируются, просматривая характеристики оборудования.

вес: легкие скамейки, как правило, неустойчивые.

обивка: средняя жесткость наполнителя самая щадящая для позвоночника при поднятии веса, износостойкое покрытие служит дольше.

Оснащение скамьи

эффективность тренировки напрямую зависит от конструктивных особенностей скамьи для жима

В магазинах продаются скамьи и как отдельная позиция, и совмещенные со стойками. При жиме лежа гантелей стойка не нужна, для штанги обязательна.

Стойка для штанги.

Представляет собой техническое устройство из двух соединенных вертикальных опор. Необходима для работы с большим весом, служит держателем для грифа при смене дисков.

Конструкция может включать простые крючки для штанги или ступеньки с фиксацией нескольких положений по высоте. На отдельных моделях предусмотрены брусья для и расслабления позвоночника после жима становой тяги.

Важная деталь - наличие страховочных упоров, предохраняющих от падения железа на грудь.

Это залог безопасности спортсмена, тренирующегося в одиночку. Если выполнение упражнений с отягощением планируются под присмотром страхующего человека, можно покупать стойку без этих элементов. Регулируемая высота упоров и самой стойки вносят разнообразие в тренинг - появляется возможность жима при ограниченной амплитуде движений.

Полезная опция - меняющийся размер стойки по горизонтали, так можно выжимать штангу разным по ширине хватом.

Блок для сгибания-разгибания ног. Полезное дополнительное приспособление для формирования ягодичных мышц и икр.

Блок баттерфляй. Сомнительное устройство, мешающее полноценному выполнению жимов.

Упор для партнера. Мягкий страхующий упор предотвратит падение вперед при оказании помощи в жиме штанги.

Что лучше: разборная или монолитная конструкция

Скамейка для жима лежа предлагается в двух исполнениях:

Монолитное. Это единая сварная рама, на которой закреплены скамейка и стойка. Применение в домашних условиях неудобно. Но если место позволяет, для комфорта выполнения упражнений желательно выбирать варианты, где расстояние между опорами стойки больше.

Разборное. Возможность отсоединения скамьи от стойки позволяет расширить границы использования спортивного оборудования. Станут доступными приседания со штангой, тяга гантелей. Опять же, хранение в разобранном виде сэкономит полезное пространство в помещении. После тренировки всегда можно прислонить тренажер к стенке или убрать на балкон. Жесткие болты, соединяющие между собой отдельные части, обеспечивают несложную сборку-разборку конструкции. В дорогих моделях стойки выдвижные (телескопические).

Считается, что чем проще устроен тренажер, тем он надежнее. Не стоит вестись на китайские изобретения типа «десять в одном». Такая универсальность не обеспечит нужной надежности и качества работы на тренажере. Лишние элементы только увеличат риск всевозможных поломок.

Рациональным вариантом может стать покупка отдельно скамьи и стойки.

Главное, чтобы фиксирующие механизмы были простыми и прочными.

Об уходе и обслуживании тренажера

нельзя перегружать тренажер

При бережном обращении и соблюдении режима эксплуатации тренажер может прослужить долго. Даже при круглосуточном задействовании срок будет более 10 лет.

Но правила обслуживания должны соблюдаться:

Транспортирование в заводской упаковке для защиты от атмосферных осадков и механических нагрузок.

Хранение при положительной температуре 10-35оС, влажности 50-75%.

После нахождения на морозе или влажном помещении с образованием конденсата на металлических поверхностях нужно выдержать при комнатных условиях 2,5-4 часа, после этого приступать к сборке или непосредственно к тренировкам.

Установка на нескользящую ровную поверхность, оставляя вокруг свободным полметра пространства.

Применение резиновых ковриков для снятия вибрации.

Нельзя перегружать тренажер. Предельная грузоподъемность указана в инструкции в характеристиках. В противном случае крепежные сборочные детали не выдержат, а сварные швы разойдутся. Человек неминуемо получит тяжелые травмы.

Порошковое покрытие металлических деталей надежнее предотвращает от коррозии, чем эмалевый слой.

Популярные образцы для домашнего использования

Официально зарегистрированные производители спортоборудования гарантированно выпускают качественную и надежную продукцию. Им можно доверить свое здоровье и безопасность.

Производители	Наименование	Комплектация	Цена
MB Barbell Россия	МВ 2.06 Скамья-стойка	3 положения для штанги, ступени для партнера, резиновые подпятники, без упоров;	18000-21500
Rekord	Rk-02 Скамья-стойка Rk-01 Скамья-стойка Гарантия 1,5 года	3 уровня положения для штанги, без упоров, max нагрузка 270 кг, вес 25 кг; 3 уровня положения для штанги, регулируемые упоры, max нагрузка 270 кг, вес 35 кг	6990
Carbon Германия/ Китай	Carbon MB-50, скамья со стойкой, гарантия 1 год	Регулируемые стойка, угол наклона спинки, 2 дополнительных блока, max нагрузка 140, вес 17 кг	13990
Oxygen, Германия/ КНР	Oxygen Boston Ш скамья со стойкой; гарантия 1 год	Многофункциональная: штанга, баттерфляй, тренинг ног и пресса, max нагрузка 210 кг, вес 28 кг	15890

Мастеру-самоделкину на заметку

Изготовить тренажер самому не представляет большой трудности. Имея чертеж, стандартный сортамент (трубы, уголки), сварочный аппарат и несколько болтов для стопора подвижной части стоек, легко смонтировать надежный каркас будущего снаряда.

Для лежака подойдет обычная фанера. Ее обивают крепкой искусственной кожей, предварительно подложив умягчающий слой. Поролон желательно усилить слоем синтепона, иначе он быстро промнется.

Как сделать скамью для жима своими руками (видео-инструкция):

Мужской торс в виде перевернутого треугольника выглядит привлекательно, но это еще и показатель мощной иммунной системы. Представительницам прекрасного пола такая геометрия тела не нужна, но занятия на скамье для жима пойдут на пользу и им. Развитые грудные мышцы придадут выразительности женским формам.

Каждый человек должен держать себя в хорошей физической форме. Как гласит народная пословица: «В здоровом теле - здоровый дух». Скамья для пресса и жима - один из самых популярных и востребованных тренажеров, с помощью которого можно успешно проводить домашние тренировки в любое удобное время. Ниже будет рассказано о том, как сделать скамью для пресса своими руками.

Виды тренажеров для пресса

Существует несколько разновидностей тренажеров для пресса.

В тренажерных залах обычно используются:

1. Типовая скамья для пресса. Такая скамья может располагаться под разным углом. Больший угол наклона доски требует больших усилий, но при этом позволяет добиться внушительного результата. Подобная скамья считается самым дешевым вариантом и стоит в пределах двух тысяч рублей.
2. Доски с регулируемым наклоном спинки. Прекрасный вариант для развития сразу нескольких групп мышц: живота, талии, ягодиц и спины. Средняя стоимость составляет около трех тысяч рублей.
3. Скамьи с выгнутой спинкой. Тренировки с данной скамьей проходят с повышенным уровнем нагрузки. В основном такие тренажеры используют продвинутые атлеты, которые занимаются несколько лет.
4. «Римские» скамейки для пресса. Считаются самым «продвинутым» видом тренажера. Позволяют накачать кубики живота с поднятыми ногами. При постоянных тренировках можно добиться красивого рельефа.

Скамья для пресса практически не имеет недостатков. Стоит учесть, что высоким людям крайне проблематично подобрать доску под индивидуальные параметры тела.

Преимущества использования скамейки

Купив или изготовив скамейку самостоятельно, можно приступать к первым активным тренировкам.

Достоинства использования скамьи для пресса:

1. Возможность контролировать каждое свое движение.
2. С помощью специального контроля можно увеличивать или уменьшать нагрузки, когда это потребуется.
3. Выполнять упражнения на скамье с дополнительным весом намного безопаснее.
4. Обычные тренировки становятся не только удобнее, но и в несколько раз продуктивнее.
5. На скамье для жима и пресса можно выполнять намного больше типов физических упражнений.

Используя в арсенале оборудование такого типа, можно добиться прогресса достаточно быстро. Рельефный пресс и накачанное тело не заставит себя долго делать. С помощью скамьи можно выполнять намного больше упражнений, в том числе с гантелями и штангой.

Купить или сделать самому

Чтобы выполнять жим штанги лежа в домашних условиях, без скамьи просто не обойтись. Существует два варианта - купить самому или сделать самостоятельно.

Покупка в магазине

Купить необходимый снаряд в любом спортивном магазине не составит труда.

Преимущества покупки скамьи в магазине:

• доступность. Купив скамью, ее нужно будет только установить дома в подходящем месте;
• время. На покупку и установку скамьи уйдет не более 2-3 часов.

Несмотря на очевидные достоинства, есть несколько недостатков, на которые следует обратить внимание.

• высокая стоимость оборудования. Очень часто идет переплата за бренд производителя;
• невозможность подобрать индивидуальные параметры под себя. В основном скамьи для жима лежа выпускаются в стандартной комплектации - если рост атлета большой, то ему будет трудно выбрать необходимую скамейку под себя.

Когда нет возможности купить необходимый снаряд в магазине, его можно изготовить самостоятельно.

Изготовление своими руками

Изготовить скамейку для жима в домашних условиях сможет почти каждый, даже начинающий мастер.

• можно подобрать под себя любые параметры скамейки исходя из физиологических особенностей;
• деньги. Сделать скамейку самостоятельно менее затратно, чем приобрести ее в магазине.

Этот выбор подходит для тех, кто не располагает большими финансами или не хочет отдавать немалые деньги в магазине.

Недостатки:

• время. Сделать скамейку за 1-2 часа не получится, придется потратить на нее около пары дней;
• инструменты. Если в домашнем арсенале нет необходимых инструментов, то сделать скамью самостоятельно невозможно.

По сути - магазинный и домашний вариант мало чем отличаются друг от друга. Если изготовить тренажер самому, то он ничем не будет уступать магазинному варианту.

Критерии выбора

Домашние тренировки должны быть в первую очередь безопасными. Выбирать скамью для жима в магазине нужно очень осторожно.

Особое внимание стоит уделить следующим параметрам:

1. Качество. Конструкция должна быть сделана из прочного материала. Важно обратить внимание на надежность крепления деталей и элементов. Не рекомендуется приобретать тренажеры с узкой постановкой стоек, иначе можно неправильно распределить нагрузку.
2. Компактные размеры. Неразборные скамьи отличаются надежностью и хорошей устойчивостью. Но не у каждого человека есть возможность выделить под данный тренажер постоянное место. Складные модели позволяют исправить положение. При покупке данного вида следует обратить внимание на качество механизмов складывания и трансформации.
3. Функциональность. Горизонтальные скамьи, как правило, имеют ограниченные возможности для занятий. Чтобы повысить универсальность спортивного снаряда, можно дополнить его следующими элементами: подставка для ног, брусья, поручни, стойка со страховочными упорами.

Силовая скамья для жима и пресса - это отличный тренажер для работы с гантелями и штангой. Для комфортных и продуктивных тренировок рекомендуется подобрать длину скамьи так, чтобы голова во время занятий не свисала вниз.

Как сделать скамью своими руками

Если есть желание и возможность самостоятельно изготовить скамью для жима, то никаких препятствий и трудностей возникнуть не должно. Перед тем как приступить к процессу, нужно подобрать правильные размеры скамьи для жима лежа, но можно использовать и собственные параметры.

Чертеж

Ниже на рисунке даны размеры трехопорных тренажеров для людей среднего роста. Слева изображен многофункциональный тренажер, имеющий съемную парту, а также ручные и ножные рычаги.

Справа - простой компактный. Высоту над полом нужно подбирать индивидуально, исходя из особенностей роста.

Необходимые инструменты и материалы

Чтобы сделать скамью, нужно время и терпение.

Понадобятся следующие материалы и инструменты:

1. Профильная труба.
2. Сварочный аппарат.
3. Болгарка.
4. Рулетка.
5. Полоса стальная.
6. Тиски.
7. Дрель.

Если в домашнем обиходе нет соответствующих инструментов, тогда лучше приобрести скамью для пресса в спортивном магазине.

Изготовление рамы

Для работы необходимо взять трубу диаметром около 2 см с максимальной толщиной простенков. В некоторых моментах потребуется воспользоваться стальной полосой.

Пошаговое описание действий:

1. Сделать два отрезка трубы, каждый - по 83 см. Эти отрезки будут служить для поддержки штанги. На одном из отрезков сделать мерку 34 см и отметить простым карандашом. Вторую пометить таким же способом.
2. Сделать отрезок 52 см. Этот отрезок будет соединять между собой две первых трубы на высоте 34 см.
3. Вырезать еще один элемент длиной 34 см. Это ножка с обратной стороны.
4. Вырезать элемент на 97 см. Объединить в общую конструкцию передние и задние опоры при помощи сварного шва.
5. Сделать под ножки расширения, чтобы равномерно распределить нагрузку на поверхности пола. Под задней - 30 см, а под каждой передней - 22 см. Все стыки нужно сварить.
6. Используя тиски из стальной полосы, нужно выгнуть 2 одинаковые опоры. Внешне они должны быть похожи на букву J.

В самом конце нужно сделать несколько отверстий в конструкции, каждое из которых будет иметь диаметр 1 см. В эти отверстия будут входить стержни. Точное их расположение - по 16 см от центра балки. По такому же принципу можно сделать стойку для гантелей своими руками.

Крепление скамейки к раме

Прежде чем перейти к креплению скамейки к раме, ее нужно изготовить.

Для работы понадобится:

• листовая сталь 2 мм;
• болгарка;
• рулетка;
• дверные петли;
• сварочный аппарат;
• доска обрезанная;
• поролон;
• прорезиненная ткань;
• прут армирующий без ребер.

В начале работы нужно вырезать 2 стальных листа - 35*16 и 35*94. Первый нужно зафиксировать сварным швом, выступать он должен всего на 1 см за пределы трубы.

Для фиксации второго следует взять стальную петлю дверного типа. Петли приварить одной плоскостью к трубе, а второй - к стальной пластине.

1. С обратной стороны сделать отступ 10 см, прикрепить 2 безреберных прута арматуры длиной по 30 см.
2. Уложить сверху отшлифованную обрезную доску или ДСП, которая в каждую сторону будет выдаваться на 0,5 см.
3. Все стыки металла и дерева зафиксировать при помощи саморезов.
4. Сверху уложить поролон, закрыть прорезиненной тканью.

Лавка готова. Теперь можно не бояться никаких неприятных неожиданностей во время выполнения упражнений. Данная система способна легко выдержать более 1 тонны веса.

Улучшенная модель скамейки

Скамейку можно улучшить - например, добавить к ней брусья. Таким образом будет возможность дополнительно нагрузить мышцы груди и трицепса.

Материалы и инструменты

Для того чтобы вмонтировать брусья к уже имеющейся скамейке для жима, понадобится не очень много инструментов.

Нужны следующие материалы:

• брусья;
• сварочный аппарат.

Вот и все. Вмонтировать брусья не так сложно, как кажется на первый взгляд.

Работа по сборке

Чтобы приварить брусья к скамейке для жима, понадобится 20-30 минут времени.

Необходимо:

1. Достать сварочный аппарат и специальную маску, чтобы защитить глаза.
2. Приварить брусья к скамейке.

Улучшенная модель скамейки готова. Теперь есть возможность разнообразить домашние тренировки.

Изготовление деревянной римской скамьи

Сделать деревянную римскую скамью может даже начинающий мастер. Для нее потребуются бруски, доски. Если досок в наличии нет, то подойдет обычный лист фанеры.

Этот тренажер выполняется по следующему принципу:

1. Потребуется взять подходящую по размерам скамью, которую можно изготовить из одной широкой доски толщиной от 3 до 5 см.
2. Необходимо приобрести две вертикальные стойки. Их сечение должно составлять около 50×50 мм, а высота - 1 метр. От краев каждой стойки нужно сделать отверстия диаметром около 3 см, в которые затем надо вставить края перекладины для ног.
3. Чтобы изготовить перекладину для ног, следует взять круглый брус длиной в 1 метр и диаметром около 3 см. Края перекладины нужно вставить в отверстия.
4. Потребуется опорная перекладина длиной в 1 метр и сечением 50×50. Она будет соединять 2 стойки, закрепить ее нужно в середину.
5. Опора, которая потребуется для сиденья. С ее помощью спинка закрепится на перекладине. Изготовить ее можно из бруса или доски шириной от 3 см. Опора по длине должна быть немного короче сиденья.
6. Ребра жесткости. Сиденье будет более надежным, если для усиления будут использоваться ребра жесткости. Снизу к спинке нужно прикрепить ребро из утолщенного материала.
7. При сборке конструкции стоит использовать обычные саморезы.

Главным недостатком этого тренажера является его громоздкость. В маленькие квартиры установить такую конструкцию не получится.

Обшивка досок и сидений

Обшивку самодельного тренажера нужно выполнять двухслойную, чтобы она отводила пот от кожи.

Что понадобится для создания обшивки:

1. Микропористая резина толщиной от 12 мм.
2. Синтепон толщиной от 8 мм.
3. Джинсовая ткань.
4. Мебельный поролон толщиной от 7 мм.

Резиновую ткань следует приклеить к основе клеем «Момент». Остальные слои обшивки нужно подвернуть к исподу и прикрепить обыкновенным степлером. Недостаток такой обшивки состоит в том, что ее нужно менять раз в год по соображениям санитарно-гигиенических норм.

Скамейка для жима поможет каждому атлету проводить успешные тренировки в домашних условиях.

Чтобы занятия проходили более продуктивно, есть несколько полезных советов:

1. Во время выполнения упражнений технике стоит уделить первое место. Лучше пожертвовать повторениями и подходами, но выполнить все строго по технике.
2. При выполнении жима штанги лежа на опускание груза стоит отводить 4 секунды, на подъем - 1-2 секунды. Таким образом можно не только увеличить силовые показатели, но и заметно прибавить в мышечных объемах.
3. При недомогании тренировку лучше перенести на следующий день. Проводить тренировки следует в бодром и здоровом состоянии.
4. Отдых. Не рекомендуется тренироваться на скамейке для пресса и жима круглые сутки. Отводить тренировкам нужно 3-4 дня в неделю.

В изготовлении скамейки для жима нет ничего сложного. Главное - приложить силы, энергию, найти необходимые схемы для работы и добавить немного изобретательности.

Видео

В этом видео рассказывается, как сделать наклонную скамью для жима лежа.